ランニングを始めたけど、思ったように効果が感じられない…そんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか？今回ご紹介する『ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング』田中宏暁著（ブルーバックス）は、そんな悩みを解決するヒントが満載の一冊です。
この記事では、本書のポイントを分かりやすくまとめながら、健康的で効果的なランニングの方法を解説していきます。これを読めば、あなたのランニング習慣がぐっと楽しく、成果のあるものに変わるはずです！
私がこの本を読もうと思ったきっかけ
私はこれまで学生時代や社会人になってからも、なにかしらの形で継続してきました。部活動に入っていたり、ジムに通ったりと比較的運動習慣がある人生でした。ただ運動を継続しているからといって、引き締まったマッチョというわけではないのが悩みでした。高校生の頃は週6で部活をみっちりやっていましたが、自分の割れた腹筋は見たことがありません。社会人になってからはウエイトトレーニングを中心に筋肥大を目標としてトレーニング続けていましたが、なかなか体が変わっていきませんでした。そこで「もしかしてやり方が悪いのではないか？」と思うようになり、トレーニング方法の見直しを始めました。これが30代手前で気付いたこともあり、まずは落ちつつある体力をつける方法を調べようと考え、本書を見つけることができました。
読み終わって感じたこと、変化したこと
これまでの運動に対するイメージは「たくさん動く！頑張る！」といった根性論全開でトレーニングをすれば効果が出ると考えていました。ですが本書を読んで、良い意味で衝撃を受けました。後述しますが、本書では「ニコニコペース」と呼ばれるスピードを落としたスロージョギングを推奨しています。読んでいる最中は「そんな負荷の軽い運動なんて効果ないよ！」なんて思っていましたが、いざ実践すると、目に見えて効果が出てくることを実感できました。じわじわと体重が減少していっており、鏡に映る自分がほっそりしていくことに喜びを感じています。
本書を読んで、参考になった部分をご紹介していきます。
人類の持久力はDNAに刻まれている
まず本書が伝えるのは、人類は持久力に優れた生き物であるということです。太古の昔、人間は狩猟採集生活の中で「持久走」を用い、長時間獲物を追い続けることで生き延びてきました。ランニングは、私たちのDNAに刻まれた根源的な行為なのです。
しかし、現代社会では運動不足になりがちです。本書は、「走る」という本能的な行為を、現代人の健康維持やダイエット、パフォーマンス向上にどう活用すればいいのか、科学的視点から解説しています。
スロージョギングのすすめ：「ニコニコペース」と「フォアフット着地」
ランニングをしている方におすすめしたいのが、本書で紹介されている「スロージョギング」というアプローチです。この方法は特に以下の2つのポイントを意識します。
- ニコニコペース
息が切れるような無理なペースではなく、「会話をしながら走れるくらい」のゆっくりとしたペースで走ることが推奨されています。これなら初心者でも継続しやすく、体に負担をかけすぎません。 - フォアフット着地
足の付け根（フォアフット）で着地することで、膝や足への衝撃を分散させます。この走法は、怪我を予防しながら効率的に走るための鍵となります。
初心者にありがちな「最初から飛ばしてしまう」や「かかとからの着地」は、長続きしない原因にもなるので要注意です！
怪我を予防し、効率を高めるランニングフォーム
ランニングを続ける上で一番の課題は「怪我の予防」です。せっかく習慣化しても、膝や足首を痛めてしまうと継続が難しくなります。本書では、怪我を防ぐための正しいフォームとして「フォアフット着地」を強調しています。
さらに、スロージョギングは体への負担が少なく、ウォーキングに近い感覚で走ることができます。これにより、初心者でも長期間続けやすくなります。
ダイエットにも効果的！スロージョギングで2倍のカロリー消費
スロージョギングは、ただ楽に走るだけではありません。実はウォーキングの約2倍のカロリー消費が可能で、ダイエットにも効果的です。無理のないペースで長時間走ることで、脂肪を効率よく燃焼することができます。
さらに、ストレスを感じずに楽しみながら続けられるため、挫折しにくいのもメリットです。健康的な体型を目指したい方にピッタリの方法と言えるでしょう。
脂肪燃焼を最大化する食事法
本書では、ランニング時の脂肪燃焼を効率化する食事法についても解説しています。ポイントは「低炭水化物・高脂肪食」です。この食事法を取り入れることで、体が脂肪を燃料として効率よく利用できるようになります。
ただし、食事内容を大きく変える際は、体調に注意しながら少しずつ取り入れることが大切です。
スロージョギングはフルマラソンにも通用する？
ゆっくり走るスロージョギングはジョギングでも活用できます。スロージョギングを週にトータル20〜30km走ることができれば、フルマラソンを走る体力がついたと判断可能です。せっかく走るのであれば、なにか目標があるとモチベーションにも繋がることができるのでオススメです。
まとめ：本書を活用して楽しく効果的なランニングライフを
『ランニングする前に読む本』は、初心者から経験者まで、多くのランナーにとって役立つ情報が詰まった一冊です。スロージョギングやフォアフット走法、脂肪燃焼を促進する食事法など、科学的に裏付けられた方法で最短で結果を出せます。
ランニングの効果を最大化したい方、怪我を防ぎながら楽しく走りたい方は、ぜひ本書を手に取ってみてください！
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