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「続かない自分」を責めるのは今日でおしまい。
継続にはコツ＝技術があり、仕組みにするとラクに回りはじめます。この記事では、戸田大介さんの『継続する技術』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）から得た学びを、私の実体験と“今すぐ使えるテンプレ”に落として、読者の悩みを解決する形でまとめます。
目次
- 継続できず結果が出なかった私の話
- 本の要点：継続の3原則
- “続かない”のは普通：データが示す現実
- 私の実践：毎日5分で副業を動かす
- 今日から使える「5分習慣」スターターキット
- つまずき別リカバリー手順
- 時間投資の考え方と相性がいい理由
- よくある質問（FAQ）
- まとめ：才能じゃなく技術。小さく続ければ勝てる
継続できず結果が出なかった私の話
正直に言うと、私は長く「継続が苦手」でした。筋トレも勉強も、副業のタスクも、気合いで高い目標を立てては挫折。結果が出ない→焦る→また背伸びする→続かない……の無限ループ。
そんなとき出会ったのが『継続する技術』のアプリと書籍。特に面白いと思ったのは、
- 設定する目標は1つだけに絞る
- 毎日続ける前提で設計する
- 行動をできる限り簡単にする（ハードルを下げる）
この考え方に切り替えた瞬間、私の継続はようやく回り始めました。
継続の3原則
習慣化を目指して行動を起こしてみても、なかなか続けることができません。
それもそのはず、継続には3つの原則があったのです！
原則1：目標をすごく下げる
無意識に私たちは「高い目標」をイメージしがち。だからこそ意識的に準備も含めて5分以内を基準にハードルを落とす。最初のハードルが低いほど、行動開始の摩擦が下がり、成功体験→自己効力感→翌日も着手の好循環が回ります。
「短い時間で達成できる、低い目標は続きやすい」「一度“続いた”経験が次の継続の土台になる」（本文より一部抜粋）
原則2：動けるときに思い出す（トリガー設計）
時間帯で縛るより、既存ルーティンの前後に紐づけたほうが強い。「歯磨きのあとにストレッチ」「コーヒーを淹れたら5分だけライティング」など、行動のトリガーを決めると忘れにくく、迷いも減ります。
「行動のついでに」という考え方が継続のコツです。
原則3：例外を設けない（代替行動を事前に決める）
「今日は忙しいからゼロ」が負の連鎖の始まり。ゼロを避ける代替行動（例：腕立て1回、見出しだけ書く、ノート1行）を用意しておくと、習慣の連続性が守られます。例外を避けるために、行動内容をグッと下げるようにしましょう。
1日たった1回の行動でも立派な習慣です。自信をもちましょう。
“続かない”のは普通：データが示す現実
本書では、習慣は放っておくと高確率で途切れることがデータで示されています。たとえば、
- ランニングは30日以内に約94%が挫折
- ストレッチ・家トレ・勉強も80%超が続かない
重要なのは「自分が意志薄弱だから」ではなく、人間はそういうものだと理解して設計を変えること。部活や受験が続いたのは、外部の強制力があったから。大人の自発行動には、自前の仕組みが要ります。
私の実践：毎日5分で副業を動かす
私は「副業作業を毎日5分」に設定し、準備込みで5分に収まるメニューへ分解しました。
5分メニュー例（私の実例）
- タイトル案を3つだけ出す
- 見出しを1本だけ書く
- 導入の最初の3文だけ整える
- 参考URLを2本だけメモ
- 内部リンクの差し込み位置にアンカーを置く
すると不思議なもので、5分だけのつもりが10〜20分やっている日が増えました。やる気→行動ではなく、行動→やる気の順でスイッチが入る。これは本書の理屈どおりでした。
ポイント： 忙しい日は代替行動に即切り替え。「ノート1行」「見出し1本」「画像1枚だけ作る」など、ゼロを回避できればOKです。
今日から使える「5分習慣」スターターキット
① ターゲットを1つに絞る
習慣にしたい目標は1度に1つにしましょう。2つも3つも目標にしてしまうとハードルが高くなってしまいます。焦らず1つずつ達成していきましょう。
- 例：「ブログ」／「英語」／「家計簿」／「ストレッチ」のうち、今一番効く1つだけ
② 5分メニューに再分解
目標の行動は自分が疲れていてもできるくらい簡単な内容にしてみましょう。
仕事や家事でヘトヘトになってもできるレベルで十分です。
この目標を設定している時点で十分偉いですよ。
- 英語：単語アプリ10問だけ／シャドーイング30秒×3回
- 運動：スクワット10回／プランク20秒
- 家計：レシート1枚入力／固定費の見直し項目1つ洗い出し
③ トリガー（行動の前後）を決める
メニューを決めたら、トリガーとなる行動を決めましょう。なるべくスムーズに移行できるトリガーがおすすめです。
- 朝コーヒーのあとに英語10問
- 歯磨きのあとにスクワット10回
- PCを開いたら最初に見出し1本
④ 例外日に使う代替行動を事前登録
どうしても継続が怪しくなる例外日に遭遇する可能性があります。それでも行動は必ずやりましょう。最低限の行動で構いません。たった1回でも構いません。それを死守すれば継続達成です。
- “寝る前にノート1行”だけは死守
- “腕立て1回だけ”で連続記録を維持
⑤ 1週間ごとの棚卸し
記録をつけることはモチベーションを高めることに役立ちます。振り返ることで達成感があり、その後の行動をアシストしてくれます。簡単にメモアプリを使って記録することを紐つけましょう。
- 続いた日数／詰まった原因／次週の改善（減らす・分ける・置き換える）を3行日記で記録
つまずき別リカバリー手順
それでも失敗する可能性があるのが習慣化の難しいところですよね。そんなつまずきやすいポイントの対処法を考えてみましたので参考にしてください。
ケース1：やるのを忘れる
- トリガーを視覚化：マグカップの持ち手にポストイットを貼る
- スマホの壁紙を「5分だけ」に変える→常に目に入るので忘れにくくなる
- ToDoは1枚に固定（アプリ分散をやめる）
ケース2：時間が取れない
- メニューを半分に（10→5、5→3に）→繰り返しですが簡単にすることがコツです
- 「ながらOK」ルール（歯磨き×スクワット、湯沸かし×単語）
- 代替行動に即切替：ゼロだけ回避→ゼロさえ回避できれば継続です
ケース3：完璧主義が顔を出す
- スコアは二択：「やった／触れた」→「やれない/やった」ではありません
- 成果ではなく連続日数をダッシュボード化→アプリの使用がおすすめ
- 1ミスは翌日ダブルカウント禁止（平常運転へ）
時間投資の考え方と相性がいい理由
継続を「毎日5分の投資」と捉えると、将来の可処分時間と成果が増えていきます。時間の使い方の軸づくりには、こちらの書籍も相性抜群です。
よくある質問（FAQ）
Q. 5分で本当に効果はある？
最初の狙いは行動の連続性。積み重ねで自己効力感が上がり、自然と量が増えます。大切なのはゼロを作らないこと。
Q. 1日サボったら終わり？
終わりではありません。ただし“サボり連鎖”が起きやすいので、翌日は代替行動から再開して連続性を即復旧しましょう。
まとめ：才能じゃなく技術。小さく続ければ勝てる
私はこの3原則で、副業も毎日少しずつ前へ進められるようになりました。継続は気合でも根性でもなく、仕組み。あなたも今日から5分だけ始めてみませんか？
書籍情報：『継続する技術』著：戸田大介／出版社：ディスカヴァー・トゥエンティワン
本記事の引用は最小限に留め、内容は私の解釈・実践に基づき要約しています。
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